4-er Split, nur wie?

[sepfi]

Hallo,
ich trainiere nun mehr als ein halbes Jahr, leider hatte ich eine Zeitlang zwangspause.
Bisher splitte ich meinen Plan auf 2 Tage
-Brust/Trizeps
-Rücken/Bizeps
Ich erziele sichtliche Ergebnisse und bin recht zufrieden damit, allerdings möchte ich mein Training gerne intensivieren und auf die für mich 4 wichtigsten Muskel-Gruppen ausdehnen und einen 4-er Split erstellen.
Nun wollte ich fragen ob es klug ist den 4-er Split in
-Brust
-Trizeps
-Rücken
-Bizeps
zu splitten.
Beine trainiere ich bewusst nicht, da ich diese im Sommer durch Rennrad bzw. Mountainbiken sowieso ausreichend trainiere.

Meine zweite Frage bezieht sich auf das variieren des Trainingsplans, wieoft sollte man dies tun und wie extrem? D.h. reicht es wenn ich alle 3 Wochen Bankdrücken durch die Brustpresse z.B. ersetze oder sollte man alle 6-8Wochen den Trainingsplan komplett neu gestalten?
Ich bin dankbar über jede Antwort.
lg

[Pat88]

Hi,
prinzipiell ist gegen den von dir vorgeschlagenen 4er Split nichts einzuwenden. So kannst du dich auf jeden Muskel voll konzentrieren. Es gibt nur ein paar Dinge auf die du meiner Meinung nach achten solltest: Zum einen musst du mit so einem Split fast täglich ins Studio und dieses Durchaltevermögen besitzen nur die wenigsten auf Dauer. Leg deine Trainingseinheiten auch so das du nicht mit Muskelkater trainierst. Wenn du beispeilsweise Brust trainieren willst, ist ein Muskelkater im Bizeps egal, nicht aber einer im Trizeps! Ich würde dir daher z.B. empfehlen Brust, Bizeps, Schulter, Trizeps, Pause, Brust,... zu Trainieren oder noch besser Brust Bizeps, Pause, Schulter Trizeps, Pause, Brust Bizeps,... zu trainieren. Denn gerade wenn du dich auf einen Muskel pro trainingseinheit fokusierst, brauchst du viel Regeneration. Und noch ein letzter Punkt: überlaste deine Muskeln nicht. Viele gerade junge Leute neigen dazu zu viele Sätze und Übungen pro Muskelgruppe zu machen. Das bringt nichts! Kleine Muskelgruppen max 6-8 Sätze, große 8-12. Und zu deiner anderen Frage: Hör auf deinen Körper: solange du mit deinen Übungen Muskeln aufbaust bleib dabei, ansonsten ergänze dein Workout oder streiche Übungen die sich nicht gut anfühlen. Egal was dir die Leute erzählen, jeder Körper ist und reagiert anders. In diesem Sinne, wieder viel blabla von mir, Lg pat