Mein "Abnehm-und-Muskelbehalt" Plan

[heim0r]

Hi!
Sorry, der text wurde jetzt doch ziemlich lang, aber ich habe versucht, alle wichtigen informationen reinzupacken.

Kurz zu mir:

Ich bin 17 Jahre und gehe in die 12. Klasse.
Trainiere seit Mitte Februar 2006

Anfangsgewicht 90kg bei 1,78m
Nach einem 3/4 Jahr dann 94kg bei 1,81m (würde ich mal hauptsächlich als trainingserfolg bezeichnen, da ich ziemlich stark wurde und ich auch spürbar sehr viel muskeln bekommen habe)


Durch einen einen Armbruch am handgelenk ( nach 1 jahr ) musste ich 2 1/2 monate aussetzen. in der Zeit habe ich leider 4 kilo zugenommen.

Im April 07 habe ich wieder angefangen weiter zu trainieren. bin dann fast komplett weg von den geführten geräten weg gekommen.


Schon die ganze Zeit hatte ich ins Auge gefasst eine diät zu starten. da ich aber fast die ganze zeit eine chronische knochenhautentzündung im linken unterschenkel hatte ging das nicht gut.

Durch die auszeit am anfang vom jahr zog sich zum glück auch die knochenhautentzündung zurück.


Zu den sommerferien hatte ich mir dann ein herz gefasst und habe die diät begonnen.

Mein training ist abwechselnd einen Tag Krafttraining und einen Tag Ausdauertraining

zum Krafttraining:(+15min min fahhradweg jeweils hin und zurück)

ich Trainiere jeden 2. Tag sogut wie alle muskelgruppen, außer beine.
dies tue ich mit dem hintergedanken, damit einfach der reiz jeden 2. tag dem körper vermittelt wird, dass die muskeln noch gefordert werden.
dies erscheint mir sinnvoller als ein plan zu splitten und so jede muskelgruppe nur 1x pro woche extrem zu trainieren.

dafür gehe ich nicht ganz an meine grenzen.


Ausdauertraining:
5-10km laufen und direkt am anschluss 20-30km fahrrad.
manchma davor noch eine halbe stunde schwimmen.


anfänglich war die umstellung schwierig. da ich es nicht zu radikal machen wollte habe ich langsam meine kalorienaufnahme reduziert.
nach 1-2 wochen hatte ich eine regelmäßige nahrungsaufnahme erreicht. nach 4 wochen merkte ich, dass mir langsam die kraft ausging. da kam eine woche urlaub in italien gerade recht. dort habe ich nicht trainiert und normal gegessen (und nichts zu- oder abgenommen).
die zeit nach der woche bis jetzt (2 wochen) habe ich wie davor durchgehalten (bzw. die 2. war ich krank). mein körper hat sich ganz gut an die einheiten gewöhnt und ich fühle mich nie kaputt oder stark hungrig.

zur ernährung:
in den ferien bin ich erst immer zum mittagessen aufgestanden. dies war eine ganz normale mahlzeit mit meiner familie. jedoch nicht übermäßig viel ( meist eine portion). Beim Fleisch habe ich fast immer Pute und ab und zu auch mal Fisch gewählt. Da ich Pute sowieso am liebsten esse keine große umstellung.
Kraftsport machte ich dann meist 1-2 stunden nach dem mittagessen, ausdauer immer kurz vor dem abendessen.
dies bestand aus 250gr magerkäse mit beilagen ( zb. eine ganze salatgurke, paprika oder ähnliche sachen.) wenn dann noch hunger da war hab ich noch ein brot mit einer dünnen scheibe käse oder mit magerschinken gegessen.
bei übermäßig starkem hunger nach dem krafttrainign habe ich manchmal eine relativ kleine portion haferflocken zu mir genommen.
Zusätzlich trank ich jeden tag ca. 2 Gläser Milch.
als kleine belohnung gabs dann fast jeden abend ein capri eis ( 9gr zucker und 34kalorien).
jetzt wo wieder schule ist, esse ich morgens ein brot wie abends und dann inder schulzeit meistens noch eins.

wie man daran erkennen kann nehme ich relativ wenig kohlenhydrate zu mir,dafür aber viel eiweiß.

man merkt das kohlenhydratdefizit zwar schon, vor allen dingen beim ausdauertraining, jedoch habe ich mich daran gewöhnt.

In den ersten 4 wochen habe ich es geschafft auf 90kg runterzukommen und ohne, zumindest gefühlsmäßig, viel muskelmasse verloren zu haben. in der ersten woche nach dem urlaub kam ich dann auf 88kg runter. die letzte woche konnte ich, wie oben schon kurz erwähnt, leider nichts machen, da mich eine starke erkältung erwicht hatte, hielt aber das egwicht.
erst heute habe ich mein training wieder fortsetzen können.



was haltet ihr von dem plan? meint ihr, ich kann ihn noch eine weile durchziehen?
es ist nun zwar schwerer, da mich die schule schon mehr belastet als die ferienzeit ( habe 1x bis zur 11., 2x bis zur 9., 2x bis zur 6. stunde), aber ich denke dass ich es mit mit disziplin und dem ansporn durch den erfolg schon durchziehen kann.


mein erstes ziel war übrigends unter 90kg zu kommee, jetzt ist es unter 80kg.

noch paar aktuelle daten:

Brustumfang: 107-110cm
Schulterumfang: 133-135cm
Becken: 104cm
Oberschenkel:57-60cm
wade:40cm
Oberarm: rechts: 39cm links 42cm ( bin zwar rechtshänder aber der linke arm ist durch 11 jahre schlagzeugspielen viel stärker (linker wird dort mehr belastet))
Unterarm: links:31 rechts: 28
handknöchel:17-18cm

[Sascha]

Hola hola,

solange es weitergeht, kannst Du das natürlich so beibehalten. Da Du keine Kalorienzahlen und zu wenige Details zur Ernährung angegeben hast, wird es schwierig da auch im Detail zu antworten.
Aber einige Anmerkungen gibt es trotzdem.

- Bis auf das Capri würde ich die Kohlenhydrate aus Vollkorn beziehen. Machst Du das?

- Setz Dir nicht ein Gewicht als Ziel!!! Zwischen 80 und 90kg solltest Du bei entsprechendem KFA recht muskolös und definiert sein Solltest Du, wie Du sagst, gut Muskeln aufgebaut haben, ist es normal dass du mehr wiegst. Nimm bloß keinen BMI oder sowas als Referenz

- Du hattest ja öfter mal wehwehchen - schonmal ans Übertraining gedacht? Ich finde lange Schule, tägliches Training mit dem Pensum schon sehr hart und ich weiß nicht ob bei dem Ausdauertraining wirklich das ZNS mitspielt. Würd da ein bisschen was ändern. Wann regenerierst Du denn?
Generell musst Du natürlich auf Deinen Körper hören und wen Dein Körper das Pensum super verkraftet, mach so weiter. Aber So wie ich das verstanden habe, hast Du ja keinen Tag Pause?!

Öhm ja, soweit die kurzen Anmerkungen.

[heim0r]

Das ist mir schon klar, dass ich mich nicht nach BMI o.ä. richten kann.

ich gehe einfach nach der optik, und da ist eifnach noch zu viel kfa vorhanden.
am oberkörper habe ich schon ordentlich was tun können. hüftspeck und auch bauch ist gut weggegangen. desweiteren ist an der brust ( was aber noch mehr weg muss^^)

am oberkörper ist diese typische V form aber schon gut vorhanden.
größeres problem bilden meine beine, im speziellen der obere teil meiner oberschenkel+hintern. da muss noch einiges weg, auch wenn sich da schon gut was getan hat.

vom muskelverust kann ich sagen, dass er natürlich aufzuweisen ist, aber dass es sich in grenzen hält.
und da ich anscheinend ganz gute veranlagungen habe zum kraft/muskelaufbau ist das erstmal nebensächlich.

ich versuche jetzt mal meinen wochenplan zu notieren:

Montag:

7:15: Vollkornbrot mit Käse/Schinken oder Müsli bzw. Haferflocken

9:30-10.30 Vollkornbrot mit Käse/Schinken

13.30 Mittagessen (Salat,Kartoffeln oder Nudeln, Hünchen etc. das was auf den tisch kommt^^)

Glas Milch
**KRAFTTRAINING**
Glas Milch

18.30-19.30 abendessen 250gr Frischkäse(mager) mit gurke etc.




Dienstag:

7:15: Vollkornbrot mit Käse/Schinken oder Müsli bzw. Haferflocken

9:30-10.30 Vollkornbrot mit Käse/Schinken

13.30 Buttermilch Bretzel

**2 Stunden Schulsport Basketball**

17.30-18.00 Warmes Abendessen ( siehe Mittagessen)
Milch

**kurzes Laufen ( ca. 10 bahnen)**

Frischkäse, Milch



Mittwoch:

7:15: Vollkornbrot mit Käse/Schinken oder Müsli bzw. Haferflocken

9:30-10.30 Vollkornbrot mit Käse/Schinken

15.00 Mittagessen (Salat,Kartoffeln oder Nudeln, Hünchen etc. das was auf den tisch kommt^^)

Glas Milch
**KRAFTTRAINING**
Glas Milch

17.30-18.30 abendessen 250gr Frischkäse(mager) mit gurke etc.


Donnerstag:

7:15 Frühstück (wie immer)

12.00 Mittagessen (wie immer)


gegen abend:

Milch
**AUSDAUERTRAINING**
Milch
Frischkäse mit Gurke etc

Abends: ähnlich wie morgens




Freitags:

7:15: Frühstücken

9.30-10.30 Vollkornbrot mit Käse/Schinken

14.00 Mittagessen ( wie immer)

Milch
*KRAFTTRAINING*
Milch
Frischkäse

Abends: (nur eventuell) ähnlichw ie frühstück





Samstags:

Frühstück fällt aus

12.30 Mittagessen ( wie immer)

Nachmittags:

Milch
**AUSDAUERTRAINING**
Milch
Frischkäse

Abends: ähnlich früstück




Sonntag:

Wie Samstag nur anstatt ausdauer- mache ich krafttraining.


Ist schwer des aufzuschreiben da ich es nicht immer 100% einhalten kann aber so ungefähr sollte mein wochenablauf aussehen.