Mein Training (Verbesserungs Vorschläge Bitte) :)

[Tim 50 Fifty]

Hallo zusammen...

Meine Name ist Tim und ich bin 19 Jahre alt.
Ich trainiere jetzt seit ca. 1nem Jahr regelmäßig.
Manchmal auf Masse und manchmal auf Diffi....

Nun nach dem ich einige Kilos an Masse aufgebaut habe, wollte ich wieder mit dem Diffinieren anfangen.

Mein Plan: Montags : Brust + Bizeps ( Ernährung ausgewogen und abends nur Obst)

Dienstag: Rücken + Trizeps ( ernährung das selbe....)
Mittwoch: Schulter + Beine)
Donnerstag das selbe wie am montag und freitag das selbe wie dienstag!!!!

Bauch trainiere ich jeden Tag !!!

Ich trainiere also 5 mal die woche... ja das ist zwar viel... aber ich verspreche mir davon ein besseres fett verbrennen... und die übungen sind ja recht gut verteilt...

Jedoch bin ich noch nciht auf dem neusten stand und wollte fragen was ihr für verbesserungsvorschläge für mich habt...

Freue mich auf viele Antworten...

[Manuel]

Hi Tim,

ich würde das Training auf 3-4 mal die Woche reduzieren.

Mo: Brust-Bizeps
Di: Frei
Mi: Beine-Schultern (mit den großen Muskelgruppen immer beginnen)
Do: Frei
Fr: Rücken-Trizeps

Bauch würde ich dann irgendwo unterbringen, wenn du unbedingt 4 Einheiten willst halt eine eigene mit Bauch und Waden z.B.

10 Min. einlaufen, 60 Minuten Kraft und dann ca. 30 Minuten Cardio.

Dein Grundumsatz liegt bei 1704 Kcal am Tag. Diese Menge Kalorien benötigt dein Körper im Schlaf um das Gewicht konstant zu halten bzw. um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Jedoch geht dieser Wert von vielen Faktoren aus, wie z.B. schlaf.

Da du nicht schläfst den ganzen Tag, kommt noch der Leistungsumsatz hinzu. Da ich weiß, dass du Schüler bist, setz ich den mal auf 1,4 (PAL) und addiere 0,2 für Sport und Verlust der Verdauung hinzu.

Nun haben wir einen Gesamtumsatz von 2726. Diese Kcal Anzahl würde dich dein Gwicht halten lassen. Da du aber abnehmen willst, rechnen wir ca. 300 Kcal für den Anfang herunter: 2400 Kcal.

Versuch da mal ein wenig drauf zu achten. Das du nicht allzusehr über 2400 Kcal am Tag kommst. Beobachte dein Gewicht und dein Spiegelbild die nächste Zeit. Nimmst du mehr als max. 1 Kg die Woche ab, müssen die Kcal erhöht werden. Nimmst du weniger ab, weniger!

Trink viel Wasser, erhöhe etwas die Eiweiß zufuhr, achte auf gute Fette (Olivenöl, Raps, Nüsse, Leinöl, Omega 3 etc.) Vermeide zu hohe Insulinpeaks (nicht ständig GI lastige Nahrungsmittel - einfach Zucker etc. Nimm lieber komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Vollk. Brot etc.)

Hoffe konnte dir erstmal helfen,

viele Grüße Manu