Trainingsplan + Vorbereitung fürs Militär

[timo90]

Hallo zusammen,

ich bin Timo, 17 Jahre alt und trainiere seit etwa 8 Monaten Krafttraining. Ich habe mir überlegt jetzt auf einen dreier-Split umzusteigen. Ich habe folgendes geplant, Verbesserungsvorschläge sehr erwünscht.

(Die Reihenfolge werde ich so ausführen wie hier aufgeschrieben):

Montag: Brust/Trizeps

Brust/
kurzhantel bankdrücken auf Schrägbank 3 sätze 8-12 wdh
Bankdrücken 3 sätze 6-10 wdh
Butterfly 3 Sätze 6-10 wdh

Trizeps/
(Bankdrücken, siehe oben)
Nach dem Butterfly: Trizepsdrücken 6-10 wdh

Mittwoch: Rücken/Bizeps

Rücken/
Klimmzüge mit Untergriff 3 Sätze 8-12 wdh
Schulterndrücken 3 Sätze 8-12 wdh
Kreuzheben 3 Sätze 8-12 wdh
vorgebeugtes Rudern 3 Sätze 8-12 wdh

Bizeps/
Curls mit Langhantel (Oberarme aufgelegt) 3 Sätze 8-12 wdh
Hammercurls 3 Sätze 8-12 wdh

Freitag: Beine/ Schulter

Beine/
Beinpresse 3 Sätze 6-12 wdh
Kniebeugen 3 Sätze 6-12 wdh
Beinstrecker 3 sätze 6-12 wdh
Kniebeugen 3 Sätze 10-12 wdh


Nun ist es so das ich den Sporttag im Militär in einem Jahr habe. Da muss ich folgendes gut können:

Rumpfkrafttest
Medizinballstoss (Ohne Mithilfe des Kärpers)
Standweitsprung

Nun ist es so, das ich diese zusätzlich trainieren möchte. z.B. für den Rumpfkraftest halt jeden zweiten Tag diese Übung durchführen. Für den Medizinballstoss mehrmals in der Woche Liegestütze machen usw.

Wo kann ich diese Übungen in der Woche am besten einbauen damit die Regenation nicht leidet? Wenn ich nach dem Training z.B. einen Proteinshake trinke, bringt es dann was Zuhause noch diese Übungen zu machen?

Danke und Gruss!