Was ist falsch an meinem Trainingsplan?

[Kristian91]

Hallo liebes Forum,

seit mittlerweile 8 Monaten gehe ich ins Fitnesstudio. Allerdings habe ich um ehrlich zu sein, noch nicht das Gefühl, dass sich wirklich viel (sichtbar) an meinem Aussehen verbessert hat, bezogen auf die Muskeln. Ich weiß nicht wirklich, wo mein Fehler liegen soll, ich trainiere nach dem gleichen Programm wie meine Freunde und gehe z.T. regelmäßiger als die, dennoch haben diese in meinen Augen größere Fortschritte gemacht.

Vielleicht passt der Trainigsplan ja nicht zu mir, ich trainiere im Wechsel 6 Wochen Muskelaufbau und 4 Wochen Kraftausdauer. Die Übungen und Sätze bleiben gleich, nur die Wiederholungen ändern sich, bei Kraftausdauer 15-25 und bei Muskelaufbau 8-12 Wdhs.

Ich bin 17 Jahre alt, wiege bei 1,86m 89kg und habe einen ziemlich kräftigen Körperbau.

Könnt ihr mir vielleicht sagen, was an meinem Trainingsplan auszusetzen ist?

Hier der Trainingsplan:

Montag: ca. 1h Freizeitsport (Fußball)

Dienstag: Schulsport und wenn ich es schaffe ca 90min Beachvolleyball.

Mittwoch: McFit Brust/Bizeps:

Brust:

1. Bankdrücken 4 Sätze 8-12 Wdhs, Gewicht bleibt während der Übung gleich, wird aber wöchentlich um ca. 5% der Maximalkraft gesteigert. Dies gilt für alle meine Übungen, beim Bankdrücken sind das momentan 60kg, dann schaffe ich 12,11,10,9 Wdhs.

2. Schrägbankdrücken 3-4 Sätze 8-12 Wdh.

3. Negativbankdrücken oder Dipmaschine 3-4 Sätze 8-12

4. Butterfly 4 Sätze 8-12 Wdhs

Bizeps:

1. 3 Sätze 12wdh Freihanteln
2. 4 Sätze 8-12 wdh Kabelcurl mit waagerechter Stange
3. 4 Sätze Kabelcurl mit Seil 8-12wdh
4. Bizepsmaschine 8-12 wdhs 3-4 Sätze (mache ich nicht regelmäßig)

Donnerstag: 2-3h Radfahren

Freitag: Schulter/Nacken Beine
!Die Wiederholungszahl ist immer gleich, wie im Beispiel BruBi,deswegen gebe ich sie nicht mehr an!

Schulter/Nacken:

1. duale Schulterpresse 4 Sätze
2. Kurzhantelseitheben 4 Sätze
3. Rudern stehend 4 Sätze
4. Schulterheben 3 Sätze (ist bei mir ziemlich kräftig, ich mache ohne Probleme mit einer 25kg Hantel in jeder Hand 25 saubere Wdhs.)
5. Butterfly reverse 4 Sätze

Beine
Beinbeuger 4 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze

Samstag: wenn ich es schaffe ca. 1h joggen

Sonntag: Rücken/Trizeps

Rücken
1. Klimmzüge 3-4 Sätze, so viele Wdhs, wie ich kann
2. Latzug zum Nacken 4 Sätze
3. Rudern 4 Sätze
4. Rückenstrecker 3 Sätze a 25wdhs

Trizeps:
1. Pushdowns mit Stange 4 Sätze
2. Pushdowns mit Seil 4 Sätze
3. Engbankdrücken 4 Sätze
4. Trizepsmaschine 3-4 Sätze (eher unregelmäßig)


Außerdem muss ich erwähen, dass ich am Ende von vielen Übungen zudem einen zusätzlichen Satz zum "auspowern" mache, mit ganz wenig Gewicht und vielen Wdhs. Zudem versuche ich Sonntags und Mittwochs noch eine Übung für den Bauch zu machen.

So viel zum Trainigsplan.

Außerdem nehme ich immer nach dem Training einen 4Komponenten Eiweisshake (400ml Milch, ca. 30-40g Pulver)

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind etwa 1-2min, je nach Muskelgruppe bin ich nach 1:30-2h durch.

Ich habe jetzt ne Menge geschrieben .


Über Anregungen und Tips jeder Art würde ich mich sehr freuen.

Gruß
Kristian

[Rolli]

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[real massiv]

hallo kristian,

ich denke das die splittung nichts für dich ist. versuche dich lieber mal mit einem gk plan den du 2- evtl. 3x pro woche ausführst. zusätzlich würde ich dir raten 2-3x pro woch cardio zu machen. am besten an trainingsfreien tagen. fange da mit einer leichten intensität, und einer dauer von 20-30 minuten an. später kann man eventuell hiit machen. aber das würde ich am anfang lassen. zu viel stress für den körper. dann würde ich versuchen deine ernährung umzustellen. viel protein und ein moderater fett und kohlenhydrat anteil. dann brauchst du nur noch gedult und beständigkeit und dann wird das was mit dem wachsen.
achja. nach dem training würde ich dir zu einem whey raten, das du mit wasser trinkst und nicht mit milch. zusätzlich rate ich dir an zu deinem whey nach dem training, 0,5-1g/Kg körpergewicht, kohlenhydrate zu dir zu nehmen. und zwar solche die einen hohen glykämischen index haben. zum beispiel traubenzucker.